Uvod u Vežbanje sa Tegovima

Vežbanje sa tegovima je izuzetno efikasan način za oblikovanje tela, pogotovo za one koji žele da definišu mišiće bez preteranog "nabijanja". Kao što je jedan korisnik rekao: Sada se samo trudim da ih oblikujem i napravim fin mišić, tj. da budu baš čvrsti i zategnuti, ne želim ih povećati samo oblikovati.

Genetika igra veliku ulogu u tome kako naše telo reaguje na trening, ali pravilnim vežbama i ishranom svako može postići vidljive rezultate.

Genetika i Realna Očekivanja

Kao što primećuje jedan korisnik: To je upravo ta genetika... Neko ima kontra problem - neko želi veće listove a ne može da ih ima, a neko pak želi da ima manje ali ne može da ih ima. Važno je prihvatiti svoju prirodnu građu i raditi na njoj, a ne protiv nje.

Ključ je u fokusu na delove tela gde možete postići rezultate. Kako kaže jedna vežbačica: Iskreno meni je bitniji deo nogu od kolena do butina jer tu znam da mogu postići rezultate.

Osnovni Principi Treninga

Split Trening

Za početnike se preporučuje 2-1 split: 2-1 je odličan split za dobitak na mišićnoj masi. Izbaci kardio, nemaš potrebe za katabolickom aktivnošću ako ti je u cilju nabacivanje težine.

Ishrana

Ishrana je ključna: Nije bitno samo šta jedeš već koliko. To drugo je bitnije kad ti je već cilj da nabaciš. Preporučuje se unos od 2g proteina po kilogramu telesne težine.

Specifični Delovi Tela - Saveti i Vežbe

Noge i Zadnjica

Za oblikovanje nogu i zadnjice, čučnjevi su kralj vežbi: Cucanj je osnova napretka posebno za devojke, ta vežba čini čuda. Varijacije kao što su sumo čučnjevi i čučnjevi sa širim stavom su posebno efektivne.

Listovi

Listovi su često problematični: Listovi su takvi kakvi jesu. Bitno je da ne radim vežbe od koje će da rastu. Za definiciju listova preporučuju se calf raise vežbe sa više ponavljanja.

Ruke i Gornji Deo Tela

Za one koji žele definiciju bez preteranog rasta: Ako želiš zatezanje, najbolje su vežbe istezanja koje radiš protiv sile zemljine teže. Ako hoćeš definisanije mišiće, radiš sa dodatnim opterećenjem koje ne zahteva preveliku silu mišića.

Česte Greške i Zablude

Mnoge žene se plaše: Ne želim taj mišićavi izgled. Ali kao što iskusni vežbači objašnjavaju: Da li je moguće da žensko dođe do tog stadijuma da bude odvratno? Prirodnim treningom bez steroida, žene ne mogu postići "muški" izgled.

Još jedna zabluda je da se salo može ciljano skidati sa određenih delova tela: Masno tkivo se ne skida vežbanjem već kalorijskim deficitom.

Program Treninga za Početnike

Preporučeni raspored za početnike:

• Ponedeljak: Noge i zadnjica (čučnjevi, iskoraci, press za noge)
• Sreda: Gornji deo tela (ramena, ruke, ledja)
• Petak: Ponovo noge i zadnjica

Kako napredujete, možete dodati težinu ili promeniti vežbe. Za početak 4 radne serije od 6 do 12 ponavljanja.

Ishrana za Obličavanje Tela

Ključni principi:

• Dovoljan unos proteina (1.5-2g po kg telesne težine)
• Redukcija jednostavnih ugljenih hidrata
• Redovan unos vode (8-10 čaša dnevno)
• 5-6 manjih obroka dnevno

Kao što iskusni vežbači savetuju: Jedi kolicinski ~2100cal ali u 4-5 obroka i budi konstantna u tome. Bez konstantnosti nema uspeha.

Zaključak

Oblikovanje tela sa tegovima zahteva strpljenje i konzistentnost. Kao što jedan korisnik kaže: Telo ti raste kako mu tvoja genetika nalaže... Treniraj, jedi i drži se toga i vidi za sebe. Važno je prihvatiti svoju prirodnu građu i raditi na njoj, a ne protiv nje.

Zapamtite da su rezultati individualni i da treba vremena da se vide promene. Prve pola godine treninga se mogu iskoristiti za maksimiziranje početničkih dobitaka... ali prve vidne promene možeš očekivati tek za 3 do 5 meseci.